Eric禁欲中。。。

千万别崩溃:

Catch---The Cure


yeah i know who you remind me of

a girl i think i used to know

yeah i'd see her when the days got colder

on those days when it felt like snow

you know i even think that she stared like you

she used to just stand there and stare

and roll her eyes right up to heaven

and make like i just wasn't there

and she used to fall down a lot

that girl was always falling

again and again

and i used to sometimes try to catch her

but never even caught her name

and sometimes we would spend the night

just rolling about on the floor

and i remember even though it felt soft at the time

i always used to wake up sore...

you know i even think that she smiled like you

she used to just stand there and smile

and her eyes would go all sort of far away

and stay like that for quite a while

and i remember she used to fall down a lot

that girl was always falling

again and again

and i used to sometimes try to catch her

but never even caught her name

yes i sometimes even tried to catch her

but never even caught her name

瘦子如何增肌?

ᏴᏫᎦᏕ:

一:关于瘦




本人身高183cm,在健身之前是90斤左右,标准的瘦人,可能有些胖的兄弟会羡慕瘦子们,怎么吃都不长肉,但是也只有瘦子才知道自己“干吃不胖”是多么可恶,辛辛苦苦锻炼了很久,可是却不见效果!裤子是多么的难买!风大的天气都不敢出门!瘦子之所以不长肉有很多原因,遗传、生活作息、消化系统等等,但是我觉得不长胖归根到四个字“吸收不好”,如果你是个挑食的瘦子,那么你瘦就怨不得别人(ps:我两者都属于)但是你是个大饭量的瘦子,那么你肯定吸收不好.依照我的意见,想彻底改变你瘦的现状,方法只有两种:一是吃!二是练!




二:怎么吃




瘦子怎么吃,健身里面有句话“三分练七分吃”这也说明了吃的重要性,饭量小怎么办?没关系,少食多餐,增加吃饭的次数!


第一点,想吃什么吃什么!油炸、甜点,想来就来,no!我们还是要健康饮食习惯!




第二点,锻炼和吃相结合,不是说你吃胖了再去锻炼,只有同步进行才是最佳方案!




第三点,锻炼后吃蛋白质含量高的东西,这个才是吃的精髓所在,其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂,然后靠你吃的营养蛋白质把肌肉重新填补上,所以不管你平时吃什么好吃的,练后务必高蛋白!鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶....如果只吃鸡蛋的话,最多吃一个蛋黄,其他的扔掉或者喂宠物或者流浪猫狗.




第四点,喝蛋白粉!它的作用就是补充蛋白质,练后喝!因为它便捷,使用方法简单,可以牛奶或者水冲,不要用开水!如果有人说喝蛋白粉不好,那么请你问问他哪里不好?别的补剂我不敢说,但是蛋白粉它的作用就是补充蛋白质!




第五点,多餐制!一天三顿改五顿,甚至更多,但是睡觉前两小时建议不要吃东西,请合理安排时间!




三:怎么练




瘦人健身法(针对瘦子)




1,少做有氧!跑步机、单车可以热身,但是别玩的满头大汗,5-10分即可!如果你爱打篮球、踢足球等不能让你放弃爱好,但理论上说,这些有氧都会让你掉肌肉!




2,休息才长肌肉!有些人反反复复练一个地方,今天胸明天还是胸!no!长肌肉是要有愈合的过程,除了腹肌可以天天撕裂它,其他部位让它休息2-3天,换其他部位虐!




3增肌的基本理论!大重量少次数,少间歇。如果没有基友和教练陪伴,别嘴懒,多跟健身房的朋友交流,必要时请求帮助。做动作每组2-12个为佳,如果你超过了,这个重量对于你轻了,恭喜你晋级,下一个重量!如果做大重量极限组,哪怕让人保护做一个!也比你自己默默的拿小的做20个强!少间歇,每组之间休息1分钟即可!太长就没效果了!




4每次只练一个部位!要有计划,每次只练一个部位,每个部位有很多锻炼方法,4-5个动作即可!每个动作3-5组,每组8-12个!




5制定训练计划!一周练5修2是比较科学的,当然你也可以学我,天天练!嘻嘻胸和三头可以放一天练!背和二头可以放一天练!




6坚持给自己拍照!不要说自己自恋,这是记录变化过程,提高自信心!




训练方法




一:胸




1:平板卧推(主要作用增厚胸整体面积,注意握距稍宽于肩,太窄就变成了练3头,另外肘部张开,腰挺起)




2:上斜卧推(同平板注意事项,可能对肩有些要求)




3:龙门夹胸(腰挺起,别用胳膊的劲往前推,要用胸去夹)




4:双杠臂屈伸(可刺激胸下沿,如果做着困难可以找基友帮忙抬脚)




5:哑铃飞鸟(拉扯到最痛的状态,起的时候别弓背)




总结:胸是最好起的肌肉,每次训练一定给力起来!记得做到极限,如果胸有了一定起色,可以尝试哑铃动作,也很不错!如果稍薄,别想别的了,卧推吧!




二:背




1:宽拉引体向上(在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一,注意背部挺直,头后仰,切忌用2头的力量的往上拉,如果有余量,可以挂杠铃片做)




2:颈前下拉(背挺直。身体后倾,可尝试颈后,自己尝试下不同位置)




3:坐姿划船(往前送的时候记得弓背,把背彻底拉开,往后拉的时候顺势挺背)




总结:背是瘦子最难练的动作了,别放弃!不能因为难就不练了!




三:肩




1:颈前推举(杠铃哑铃均可,注意保护自己,可用史密斯机做)




2:提拉(肘要高于肩,停留1-2秒,慢下快起)




3:侧平举(很虐的动作,肘要高于肩,最好做递减组!)




4:俯身侧平举(肘要高于肩)




总结:肩分前束、中束、后束,练肩不是痛,是酸!




四:二头




1:托臂哑铃弯举(用托臂是因为你除了2头用力,其他的地方借不到力,最好做全程,所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举,有助于刺激二头根部,注意换后做)




2:托臂杠铃弯举(同理换成了曲臂杆。也可站姿做,如果站着做注意别用惯性甩起来)




3:哑铃交替臂弯举(一定要做递减组)




总结:二头属于小肌群,可以单独一天练,也可以配合一个其他肌群练,训练方法有很多,也可有加码的那个杆做弯举,充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的,可以用这个来衡量自己是不是做得给力。




五:三头




1:齐眉臂弯举(名字可能错了。。这个是我最喜欢的动作,充血感很好,注意肘部往内侧夹,上重量的时候记得带护肘,此动作对关节压力大)




2:绳索下拉(下拉到底停顿1-2秒,做递减组)




3:颈后双臂屈伸(可以单臂也可以双臂,肘部往头上夹)




4:俯身臂屈伸




5:板凳支撑(可放到最后做)




总结:三头给不给力直接影响到你的手臂纬度,和推胸的重量哦!




六:腹肌




1:腹肌板仰卧起坐




2:腹肌撕裂者




3:腹肌8分钟




总结:腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群,我腹肌不能计算个数,要计算强度,我最近在做腹肌撕裂者,效果还不错,大家可以试试,腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。




七:腿




1:哑铃深蹲(适合在家做,一般做4组,最后一组要力竭。)




2:杠铃深蹲(杠铃深蹲适合上大重量)




3:箭步蹲(这个动作绝对魔王动作,练腿一定不要少了这个动作,是练腿的高级动作,强度很大,对臀部肌肉的锻炼也非常的好。)




总结:腿部肌肉是必须要练的,而且还要当作一个重点来练,因为腿部肌肉练好,它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话,你会发现你更男人,你懂的!